腰痛体操
腰痛の予防と改善のための体操
腰痛体操のポイント
- 痛みがひどいときは行わない
- 呼吸を止めない
- 痛みのないところまでで止める
- 目安は朝晩にそれぞれの動きを10~20回
- 動かしたところで5~20秒止める
- 終わった後に腰を回したり、手足を揺すったりすると効果的
前屈する
足を肩幅に開き、ゆっくり前に体を倒す。10~20秒止めて、ゆっくり起き上がる。ゆっくり胸を反らせ、またゆっくりともどす。
片足ずつ前に出して胸を反らす
足を肩幅に開き、手を下ろした姿勢をとる。片足を軽く踏み出し、両手を斜め上に上げて胸を反らし、10~20秒キープする。足をもどしながら、手を下ろす。
片足ずつ前に出して前屈する
片足を30cmくらい前に出して立つ。ゆっくりと体を倒し、そこで10~20秒止めてから、ゆっくりともどす。
左右に曲げる
足を肩幅に開き、片手を上げ、もう片方の手は腰に当てる。上げた手と反対側に上体をゆっくり倒し、気持ちのいいところで10~20秒止めてから、ゆっくりもどす。
腰をひねる
足を肩幅に開き、手を肩の高さに上げる。体をゆっくり真横にひねり、10~20秒止め、ゆっくりもどす。
あお向けに寝て脚を上げる
あお向けに寝転んで両手を頭の下に当て、脚は軽く膝を曲げて立てる。両脚をゆっくりと持ち上げ、腹筋を意識しながら5~10秒キープする。膝は完全に伸ばしきらないで、ゆっくり脚をもどす。
寝転んで、片脚ずつ上げる
あお向けに寝転んで両脚をできるだけ垂直まで上げ、片側の膝を抱える。もう片方の脚を床に付く直前までゆっくり下ろし、またゆっくりもどす。
寝転んで、おしりを浮かせる
あお向けに寝転んで軽く膝を立て、手はおなかに置く。おしりを浮かせて5~10秒キープした後、ゆっくりもどす。
腹ばいに寝て、体を起こす
腹ばいに寝て、脚を伸ばし、両手を背中で組む。腰痛持ちの人は枕や二つ折りの座布団をおなかに当てる。上半身をゆっくり起こし、5秒くらいキープする。続けて脚をそろえて上げ、5秒キープする。
寝転んで腰をひねる
あお向けに寝て、両手を真横に伸ばす。片脚をもう一方の脚に交差して、膝の横に足を置いて立てる。立てた膝を床に付けるようにゆっくりと倒し10~20秒保し、ゆっくりもどす。動いている間は両肩が床から浮かないように注意。
- O脚
- しびれ
- ねんざ
- コルセット
- サポーター
- ストレス
- スポーツ
- トレーニング
- パソコン作業
- ヘルニア
- リウマチ
- ロコモティブシンドローム
- 偏平足
- 内臓疾患
- 冷え
- 加齢
- 動作
- 半月板
- 四十肩・五十肩
- 変形
- 変形性脊椎症
- 変形性膝関節症
- 女性
- 姿勢
- 後縦靭帯骨化症
- 急性の痛み
- 慢性の痛み
- 日常生活での予防
- 服装
- 杖
- 椎間板
- 湿布
- 滑膜
- 肥満
- 肩こり体操
- 肩の疾患
- 肩の痛み・こり
- 肩関節
- 胸郭出口症候群
- 脊柱管狭窄症
- 脊椎
- 脊椎分離・すべり症
- 脊髄
- 腰の疾患
- 腰椎
- 腰痛
- 腰痛体操
- 腰部筋筋膜炎
- 膝の痛み
- 膝の筋力アップ
- 膝蓋骨
- 足に合う靴
- 足底板
- 運動不足
- 関節突起
- 関節軟骨
- 頚椎
- 頚肩腕症候群
- 首や肩の筋力アップ
- 骨粗しょう症
腰痛を予防する日常生活
腰痛予防には背筋や腹筋の筋力を落とさないこと、体重を増やしすぎないことが大切です...
運動不足と腰痛
腰を健康に保つには、適度な運動が必要です。たいていの運動は、骨、筋肉、関節、靱...
よくわかる腰痛Q&A
Q 腰痛があるときにコルセットをつけるのはどうでしょうか。 A 痛みがひどいと...
腰の仕組み
腰は上半身と下半身をつなぐ部分で、しなやかで、かつしっかりした構造になっています...
なぜ腰が痛くなる?
首から腰までつながる脊椎(せきつい)はゆるやかなS字カーブを保つことで、頭の重...