腰の痛み

腰痛体操

腰痛の予防と改善のための体操

腰痛体操のポイント

  • 痛みがひどいときは行わない
  • 呼吸を止めない
  • 痛みのないところまでで止める
  • 目安は朝晩にそれぞれの動きを10~20回
  • 動かしたところで5~20秒止める
  • 終わった後に腰を回したり、手足を揺すったりすると効果的

前屈する

足を肩幅に開き、ゆっくり前に体を倒す。10~20秒止めて、ゆっくり起き上がる。ゆっくり胸を反らせ、またゆっくりともどす。

片足ずつ前に出して胸を反らす

足を肩幅に開き、手を下ろした姿勢をとる。片足を軽く踏み出し、両手を斜め上に上げて胸を反らし、10~20秒キープする。足をもどしながら、手を下ろす。

片足ずつ前に出して前屈する

片足を30cmくらい前に出して立つ。ゆっくりと体を倒し、そこで10~20秒止めてから、ゆっくりともどす。

左右に曲げる

足を肩幅に開き、片手を上げ、もう片方の手は腰に当てる。上げた手と反対側に上体をゆっくり倒し、気持ちのいいところで10~20秒止めてから、ゆっくりもどす。

腰をひねる

足を肩幅に開き、手を肩の高さに上げる。体をゆっくり真横にひねり、10~20秒止め、ゆっくりもどす。

あお向けに寝て脚を上げる

あお向けに寝転んで両手を頭の下に当て、脚は軽く膝を曲げて立てる。両脚をゆっくりと持ち上げ、腹筋を意識しながら5~10秒キープする。膝は完全に伸ばしきらないで、ゆっくり脚をもどす。

寝転んで、片脚ずつ上げる

あお向けに寝転んで両脚をできるだけ垂直まで上げ、片側の膝を抱える。もう片方の脚を床に付く直前までゆっくり下ろし、またゆっくりもどす。

寝転んで、おしりを浮かせる

あお向けに寝転んで軽く膝を立て、手はおなかに置く。おしりを浮かせて5~10秒キープした後、ゆっくりもどす。

腹ばいに寝て、体を起こす

腹ばいに寝て、脚を伸ばし、両手を背中で組む。腰痛持ちの人は枕や二つ折りの座布団をおなかに当てる。上半身をゆっくり起こし、5秒くらいキープする。続けて脚をそろえて上げ、5秒キープする。

寝転んで腰をひねる

あお向けに寝て、両手を真横に伸ばす。片脚をもう一方の脚に交差して、膝の横に足を置いて立てる。立てた膝を床に付けるようにゆっくりと倒し10~20秒保し、ゆっくりもどす。動いている間は両肩が床から浮かないように注意。

監修の先生