肩・膝の痛み

膝の痛みを防ぐ運動

膝の痛みの予防・治療になる筋力トレーニング

太ももの前面にあり、膝を伸ばすときに縮む大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えると、膝関節への負担が軽くなります。膝が痛いからと動かさないでいると、大腿四頭筋の筋力も低下し、また、膝関節の動きが悪くなります。さらに、長い目で見ると全身の体力も落ちていくので、少しずつでも動かすほうがいいのです。
目安は朝夕に各10~20回(痛みに応じて回数は加減しましょう)。
呼吸を止めず、ゆっくり行うのがコツです。
痛みが強ければ、入浴後に行うほうが楽です。
なお、水中ウォーキングや水泳は、水の浮力で膝への負荷が減るので、膝に痛みがある人にはおすすめです。ただし、冷えが残らないように、終わった後に体を温めるようにしましょう。

膝を床に押しつける

膝を伸ばしてすわり、手をやや後ろにつき、そのまま床に押しつけるようなイメージで膝に力を入れる。10~20秒保ったら、膝を揺すってリラックス。

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脚を浮かせる①

あお向けに寝転び、両手を頭の後ろに当てる。両脚をゆっくり約15cm(10度の高さ)まで浮かせ、息を止めないで、そのまま5~10秒キープ。ゆっくりと下ろす。足先におもりをつけたり、本を載せたりしてもいい。

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脚を浮かせる②

椅子に深くすわり、脚をゆっくり5秒ほどかけて水平に伸ばす。つま先は立てておく。脚を伸ばしきった5秒止め、またゆっくり下ろす。慣れたら足首におもりをつけてもよい。

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スクワット

足を肩幅に開いて立ち、膝をゆっくりとできるだけ深く曲げる。そのまま10~30秒保ち、ゆっくりともどす。手は軽く曲げても、頭の後ろに組んでもよい。

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監修の先生